心流體驗的九項特徵 — 4. 集中的注意力（專注力）Focused Attention
「專注力」一直是個熱門主題，我們不論在購書網站、或是部落格都可以看到許多作者投入這個主題的創作。專注力這麼受到關注，可能也是跟我們處於資訊爆炸的時代，有各種外界的「干擾」讓我們無法好好專注在想做的事情上，以致於讓我們的工作或日常生活常常無法保持良好的品質。這一篇文章也是談專注力，但我們是從心流體驗的角度來介紹專注力要怎麼培養、訓練。
承續前幾篇文章的內容，專注力也是心流九項特徵之一。在契克森米哈賴教授的研究中，許多受訪者都提到他們在心流中有「高度專注」的經驗。例如一位熱愛攀岩的物理學教授談到他攀岩時的心境：
好像我的記憶輸入關閉了，我只能記得30秒之前的事，還有只能考慮未來5分鐘會發生什麼。
契克森米哈賴教授稱當我們高度集中注意力在所做的活動上時，時間感會變得緊湊，而且能進入知覺的資訊也受到嚴格管制，平時自由進出腦海的念頭都暫時被封鎖。
一位登山家也有類似的體驗，他說：
登山時你不會想到生活中的種種問題，活動自成一個世界，吸引你全部的注意力。 一旦進入這種狀態，世界變得十分真實，彷彿都在你的控制之下，成為你的全部。
心流活動中為什麼常會有高度專注的體驗呢？我們可以回到「挑戰與技巧的平衡」這項特徵來思考。由於心流活動常處於一定的挑戰難度，需要活動者具備相當的技巧來應對挑戰，而這個過程通常都必須投入高度專注力才能勝任。因此研究中其他心流體驗者如籃球選手、舞者與航海家，都提到他們如何專注當下，忘記世上的紛紛擾擾。其中這位航海家就說道：
一旦到了開闊的海上，就沒什麼好擔心的，因為到下一個港口前，我們不知道在海上會遇到什麼問題…人生暫時不需要任何偽裝，因為跟風浪、洋流相比，所有問題都顯得無關緊要。
我們的專注力不僅只有在心流活動中才能體驗。心流可以帶給我們的益處包含我們可以從心流活動中進行專注力的訓練，培養集中注意力的習慣，然後再應用到日常生活或工作中。
以我自己為例，網球是我其中一項心流活動。網球也是一項需要高度專注力的運動（應該很多運動都是一樣）。你要在合適的時機、用合適的動作擊球才會有好的效果，miss timing 或動作不完整都可能會讓球出界或品質不佳。更不用說比賽了，你的對手會用各種方式讓你不好擊球，所以當你有一點點注意力不集中，或是讓雜念進入心中時，都會影響你的身體與動作，當然也會影響你的擊球內容。如果再加上一些面對比賽的緊張，或是面對強大對手的焦慮等情緒，就更加難以專注在比賽當中了。
心流幫助我更好地專注於比賽當中，讓我體驗到更多樂趣。我可以發現比起半年前，我變得不那麼緊張和焦慮了。因為緊張、焦慮的來源，主要是面對未知所產生的，比賽中一切的未知，包括對手的實力、自己的發揮與各種臨場狀況。心流教我的是，這些未知也可以放在「挑戰與技巧的平衡中」來理解。對手的實力就是「挑戰」，自己的實力與發揮就是「技巧」。在平時的「目標與回饋」中，就應該對自己的實力、強弱項有所認識，所以我們對於自己掌握的技巧並非未知。而對手的實力的確每場有所不同，但我們可以做的是在比賽中正確認知「挑戰的難度」，如果對手與我們實力相當，那麼就自己好好發揮享受拼搏的樂趣。如果對方實力高出我們一大截，也不必焦慮，因為當挑戰明顯高於技巧時，我們能做的就是做好自己，另外如果可以把握機會學習對方技巧上的長處也會是很好的收獲。所以當我的 Mindset 是這樣運作時，我發現自己很明顯地比起半年前減少了絕大部分的緊張與焦慮，可以很專注地投入比賽。
在我的日常生活中，我也會應用這個方法來提高專注力。例如我喜歡記錄自己一些活動所花費的時間，這樣的目的一方面是可以更好地掌握時間、管理時間，而另一方面就是可以了解這些事情的挑戰與我的技巧到達什麼程度，同時會提醒自己保持專注力。以讀紐約時報為例，半年前我讀 3–5 段內容就要大約 30 分鐘，因為當中還要查單字還要記錄，但隨著單字量及閱讀能力逐漸提升，我發現自己現在同樣 30 分鐘可以讀 20 段左右。這是在計時的情況下，如果我沒有刻意計時，我的讀報就常會被一些事情干擾，比如被手機其它訊息或 E-Mail 轉移了注意力，通常是一個多小時還沒能完成 20 段內容，不知道還要多久才能讀完。所以當你發覺自己很難集中注意力時，不妨試試開始一項心流活動來培養專注力，還有也可以在做事時計時，增加一點緊張感，讓自己可以管理時間，同時也管理專注力！
參考文獻：
契克森米哈賴（2017）。心流：最優體驗心理學。北京：中信出版社，頁137–139。
Also Read：
心流體驗的九項特徵 — 1. 清晰的目標 Clear goals
